خانه / مقالات بدنسازی و فیتنس / توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس

توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس

توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس

من هرگز به رکورد قهرمانی در مستر المپیا فکر نمی کردم فقط می خواستم تا زمانی که توان مبارزه کردن دارم به رقابت ادامه دهم و زمانی که هم که وقت بازنشستگی ام رسید راهم را بگیرم و بروم سراغ مرحله بعدی زندگی!

آنچه خواندید جملاتی است که از دریان یتس قهرمان اسبق مستر المپیا که علاوه بر ترویج روش تمرینیHIT  مسیر بدنسازی جهان را به سمت حجم های جدید عضلانی تغییر داد. مطلب پیش رو مجموعه‌ای از مقالات کوتاه اوست درباره موضوعاتی مثل تمرین هوازی مناسب برای بدنسازان چگونگی رفتار با عضلات در رشد و …

هوازی بدنسازی

۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط که باعث نشود نفس کشیدن سنگین‌تر شود و تندکی عرق کنید نه در حدی که تنفس خیلی دشوار شود برای بدنسازان خوب است .

انجام هوازی با این مشخصات باعث بروز تمرین زندگی نمی شود و ممانعتی  برای رشد هم بوجود نمی آورد.

توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس

در واقع با این مدل به ریکاوری کمک می کنید چرا که گردش و نقل و انتقال ضایعات و مواد غذایی به خارج و داخل عضلات بهبود پیدا میکند.

داشتن آمادگی هوازی خود اجازه می دهد تا در حرکات مشخص مثل اسکوات سخت‌تر تمرین کنید چرا که در این حرکات نیاز به اکسیژن زیاد است.

اگه از لحاظ هوازی آمادگی خوبی ندارید ممکن است نتوانید بخش پایانی یک ست  از تمرین پا یا زیر بغل را ناتوانی عضلانی پیش ببرید چرا که کمبود اکسیژن مانع میشود تا به ناتوانی کامل برسید بنابراین لازم است که هر بدنساز در برنامه های تمرین خود مقداری تمرین هوازی داشته باشد.

عضلات دیر رشد

انجام کارهای تکراری باعث حاصل شدن نتایج متفاوت نمی‌شود بنابراین در تمرین عضلاتی که به خوبی رشد نمی‌کند باید تغییراتی اعمال شود.

بعضی ها فکر می کنند عضلات دیر رشد باید با مقدار و دفعات بیشتری نسبت به دیگر عضلات تمرین داده شود.

اگه این راه حل درست بود هرکسی می‌توانست روزانه ساعت‌ها روی عضله دیر رشد کار کند و به نتایج  فوق العاده ای برسد!!

پر واضح است که این استراتژی برای همه بدنسازان موثر نیست.

به اعتقاد من بهترین روش برای رشد دادن عضله ای دیر شد روش اولویت دهی است.

عضله دیر رشد خود را اول برنامه تمرین خود جای دهید و روز قبل از آن استراحت کامل داشته باشید( یعنی روز تمرین نباشد)

این کار باعث می‌شود سودمند ترین محیط برای تمرین با حداکثر انرژی تمرکز و شدت برای عضله فراهم شود. ست ها و حرکت اضافی اجرا نکنید بلکه همان ستهای عادی و خیلی سخت و پرتلاش اجرا کنید.

بعد از رسیدن به ناتوانی می توانید سراغ روش‌هایی مثل تکرار های اضافی استراحت توقف یا تکرار های منفی بروید تا از مرز ناتوانی عبور کنید  همه این روش ها نباید به آن استفاده شود.

البته توصیه می‌شود که در مدت تمرکز روی عضله خاص مقدار کلی تمرین و شدت آن را روی دیگر عضلات کم کنید شاید این کار برای خیلی از بدنسازان سخت باشد چرا که آنها عاشق تمرین دادن عضلات قوی خود هستند اما باید یادتان باشد که هدف نهایی این است که به یک فیزیک مناسب و بالانس برسید.

باید عضلات قوی را در حد فعلی حفظ کنید و سعی کنید ای نقاط ضعف را بهبود دهید.

این یک اقدام کلیدی و اساسی است چرا که با افزایش شدتی که در تمرین روی عضله دیر رشد اعمال می‌کنید. سیستم عصبی بدن تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد و این فشار از حد نرمال بیشتر است .

فقط با کم کردن فشار تمرین روی دیگر عضلات بدن می‌توانید مطمئن شوید که ریکاوری بدن درست انجام می شود و رشد حاصل می گردد.

توصیه به نوجانها

نوجوانهایی که رویای مسترالمپیا را در سر دارند باید توجه کنند که در سنین پایین نباید خیلی زیاد به فکر مسابقه دادن باشید چه برسد به مسابقه ای مثل مسترالمپیا !

در نوجوانی باید تمرکز روی یادگیری حرکات اصلی ,مصرف غذایی کافی در طول روز, مصرف نوشیدنی پروتئینی دو نوبت در روز, داشتن خواب هشت ساعت شبانه باشد.

فراموش نکنید که وقت زیادی برای پیشرفت دارید بنابراین عجله نداشته باشید مضاف بر این لازم است که چیزهای دیگر مثل مدرسه و خانواده هم توجه کنید.

تنظیم کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات و درکل کالری مصرف یک مسئله شخصی است. من هیچ وقت کربوهیدارت  را کمتر از ۳۰۰ الی ۳۵۰  گرم در روز مصرف نکردم.

حتی در روزهای اول دوران مسابقات که حدود ۱۰۰ کیلو وزن داشت هم مصرف کربوهیدرات را محدود نمی کردم.

طی دوره مستر المپیا حداقل ۴۰۰ گرم کربوهیدرات می خوردم البته حجم خالص عضلانی آن دوران  خیلی بالا بود .

برای چربی سوزی باید بالانس کالری منفی ایجاد کنند. چنانچه جریان کاهش وزن یا چربی سوزی به توافق رسیده توقف رسیده توصیه می کنم که مصرف کربوهیدرات خود را حدود ۱۰۰الی ۱۵۰ گرم در روز کم کنید و کالری سوزی بدن را با انجام ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین هوازی کم شدت افزایش دهید.

بعد از آن یک یا دو هفته می توانید ببینید که چطور این روش جواب می دهد بر اساس نتایج می‌شود که اصطلاحاتی انجام شود.

نوشته توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس اولین بار در مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ پدیدار شد.


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش

نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدن ما در حین ورزش …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *