خانه / مقالات بدنسازی و فیتنس / فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

رونی کلمن

حرکات تقویتی بازو توسط مستر المپیا از سال ۱۹۹۸

هفته ای دو مرتبه تحت برنامه تمرینات تقویتی عضله دوسر و سه سر بازو قرار می‌گیرم و به این ترتیب بازو هایم را به بهترین نحو ممکن تقویت می‌کنم.

روزهای شنبه و سه شنبه ابتدا تمرینات تقویتی کمر و به دنبال آن تمرینات تقویتی عضله دوسر بازو را اجرا می کنم. روزهای دوشنبه بلافاصله پس از تمرینات سینه و روزهای پنج‌شنبه بلافاصله بعد از تمرینات شانه تمرینات تقویتی عضله سه سر بازو را اجرا می کنم.

هنگامی که تحت برنامه تقویت عضله دو سر بازو قرار می‌گیرم از ۴  ست که هر یک مشتمل بر چهار تمرین است استفاده می‌کنم در هر برنامه چیزی تغییر می کند این تغییرات اصلا قابل پیش‌بینی نیست و کاملا اتفاقی می باشد گاهی اوقات هر ۴ تمرین و گاهی اوقات هم یک یا دو  تمرین تغییر می کند.

رونی کولمن

تنها نکته مهم این است که همه تمرینات تقویت حجم عضلات مختلف را اجرا کرده و آن‌ها را در سه یا چهار برنامه جا می دهم.

همانطور که میدانید بابت حجم عضلاتم شهرت زیادی دارم اما شاید باور نکنید که هرگز وزن و اندازه عضلاتم  را با هم برابر نکرده‌ام .

آنچه سبب تقویت اندازه عضلاتم می‌شود کنترل حرکات است. وزن عضلات نیز اهمیت دارد به شرط آنکه شخص هنگام تمرین اصلا تقلب نکند و  به همه جوانب تمرین بپردازد.

تا حد امکان از وزنه سنگین استفاده کرده حرکات به را به درستی اجرا نموده و از تکرارهای کافی استفاده می‌کنم .

به طوری که عضله دو سر بازو هم از پمپ کافی برخوردار شود و در پایان هر ست کاملاً سفت و محکم شوند حرکات عضله دوسر بازو را ۱۲ مرتبه حرکات عضله سه سر بازو و را ۱۰ مرتبه تکرار می کنم.

از همان روز اول که به سراغ تمرینات با وزنه رفتم مراقب بودم که به تمرین با دمبل و هالتر پایبند باشم زیرا همین دو وسیله باعث شد به سطح حرفه ای برسم اما سیم کش به سوپرست و ست فوق العاده به من کمک کرد تا به عنوان مسترالمپیا دست یابم.

سیمکش به من توانایی می‌دهد تا انقباض  منفی را به سطح مطلوب برسانم و در ضمن ارتباط بیشتری میان عضلات و افکاری برقرار کنم.

سوپر ست  و ست فوق العاده بهترین روشی هستند که به کمک آن دو می توان گروه عضلات  مختلف را تقویت کرد و آن‌ها را تا مرز خستگی عضلات پیش برد.

فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

برنامه تقویت عضله دو سر  بازو رونی کولمن

برنامه الف

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو تک دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه ب

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

 

برنامه تقویت عضله سه سر بازو

پرس پشت بازو روی میز پر دست جمع ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با دمبل از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت (خرک) تا رسیدن به مرز خستگی

برنامه ب

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با هالتر از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت خرک تا رسیدن به مرز خستگی

حرکات تقویتی سیم کش با طناب ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

نوشته فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن اولین بار در مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ پدیدار شد.


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه برای بانوان

بانوان از طریق افزایش تناوب تمرین با انجام برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *