خانه / مقالات بدنسازی و فیتنس / فلسفه تمرین بازو سر جیو الیوا

فلسفه تمرین بازو سر جیو الیوا

سرجیو الیوا ( serjio oliva ) دارنده عنوان مستر المپیا از سال ۱۹۶۷ تا ۱۹۶۹

فلسفه تمرین بازو سر جیو الیوا به همراه برنامه تمرین بازو سرجیو الیوا

فلسفه اکثر ورزشکاران پرورش اندام حول سه محور تمرین با وزنه سنگین تمرین شدید یا تمرین با توجه به احساسات درونی استوار است.

اما من اساس تمریناتم را بر پایه استفاده از وزنه نسبتاً سنگین و حرکات تلمبه ای با ستهای بالای استوار کرده ام .

در مجموع ۲۵ تا ۳۰ ست از حرکات را اجرا کرده از استراحت های کوتاه معمولا بیش از ۳۰ تا ۴۰ ثانیه را شامل نمی‌شود بین ستها برخوردار شده تمریناتم را با آهنگ تند اجرا کرده و اغلب از فرم آزاد استفاده می کنم تا بتوانم حرکات ناقص را نیز در آن بگنجانم .

فلسفه تمرین بازو سر جیو الیوا

یکی از نکاتی که همواره به آن توجه می کنم این است که تا حد امکان از تلمبه عضلات بهره گیرم حتما باید اثر این تلمبه را روز بعد نیز احساس کنم.

در غیر این صورت متوجه می‌شوم در تمریناتم اهمال کرده و حرکات را آن طور که باید و شاید اجرا نکرده ام.

تمام ست ها را تا رسیدن به مرز خستگی عضلات دنبال کرده و از وجود دو تکرار اجباری استفاده می کنم.

طبیعی است که تقلب نیز باید سطح حداقل باشد اما حرکات مرکب با وزنه های آزاد از این حد فراتر میروند.

زمانی که از وزنه های آزاد استفاده می کنم به راحتی می‌توانم اثرات لازم را متوجه عضلاتم کنم در ضمن به راحتی می‌توانم از وزنه‌های سنگین بهره بگیرم بازو ها برای اینکه بتوانند شوک وارده را به خوبی تحمل کنند مجبور هستند در مرحله ی بعدی قرار گرفته و با حجم جدیدی مواجه شود.

سالیان سال است تمرینات تقویتی عضله دوسر سه سر بازو را با هم اجرا کرده و این عمل را سه مرتبه در هفته تکرار می کنم اما اخیراً متوجه شده ام که اگر دو مرتبه در هفته تمرین کنم با رشد سریعتر عضلات مواجه می شوند به طوری که عضلاتم  فرصت بیشتری در اختیار دارند تا بهبودی حاصل کنند .

بهترین تمرینات تقویت عضله دو سر بازو که تا به حال تجربه کرده ام عبارتند از : جلو بازو با هالتر از حالت ایستاده ,جلو بازوی روی میز لاری  و کشش تمرکزی با دمبل.

در مورد تقویت عضله سه سر بازو نیز به تمرینات زیر علاقه‌مند هستم که عبارتند از: پشت بازو و بین دو نیمکت(خرک) با وزنه که هنگام اجرای آن چهار تا پنج وزنه ۲۰ کیلوگرمی به کمربندم وصل می کنم, پشت بازو سیم کش ایستاده با دو دست و  پشت بازو هالتر از هالتر از حالت نشسته.

فلسفه تمرین بازو سر جیو الیوا

حرکات تقویتی بازو

برنامه تقویت عضله دو سر بازو (جلو بازو )

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۶-۸ ست  ۶-۸ تکرار

جلو بازو روی میز لاری دست باز ۶-۸ ست  ۶-۸ تکرار

جلو بازو تک دمبل ۴-۵ ست ۶-۸ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴-۵ ست ۸-۱۰ تکرار

 

برنامه تقویت عضله سه سر بازو ( پشت بازو )

پشت بازو بین دو نیمکت خرک با وزنه ۵ ست ۸ تکرار

پشت بازو سیمکش ایستاده با دو دست ۵ ست ۸ تکرار

پشت بازو با هالتر از حالت نشسته ۵ ست ۸ تکرار

پشت بازو سیم کش دست معکوس ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت بازو سیم کش با طناب ۵ ست ۱۰ تکرار

نوشته فلسفه تمرین بازو سر جیو الیوا اولین بار در مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ پدیدار شد.


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش

نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدن ما در حین ورزش …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *